Витамин Д, часто называемый "солнечным витамином", играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и общего благополучия организма. К сожалению, дефицит этого важного витамина – распространенная проблема во всем мире [1]. В этой статье мы разберем причины, симптомы и возможные пути решения не хватает витамина Д.
Причины дефицита витамина Д
- Недостаточное пребывание на солнце: витамин Д синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В (UVB). Люди, которые проводят мало времени на открытом воздухе, особенно в зимние месяцы или в регионах с низкой солнечной активностью, рискуют столкнуться с дефицитом. Использование солнцезащитного крема также может блокировать синтез витамина Д.
- Недостаточное потребление витамина Д с пищей: витамин Д содержится в ограниченном количестве продуктов, таких как жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и обогащенные продукты (молоко, злаки). Если ваш рацион не включает эти продукты в достаточном количестве, это может привести к дефициту [2].
- Особенности кожи: люди с темной кожей синтезируют меньше витамина Д под воздействием солнечного света, поскольку меланин, пигмент, отвечающий за цвет кожи, поглощает UVB-лучи.
- Нарушения всасывания: некоторые заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия и муковисцидоз, могут препятствовать всасыванию витамина Д в кишечнике.
- Возраст: с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д снижается. Кроме того, пожилые люди часто проводят меньше времени на солнце.
- Ожирение: витамин Д является жирорастворимым витамином, и у людей с ожирением он может "задерживаться" в жировой ткани, снижая его доступность для организма.
- Прием некоторых лекарств: некоторые лекарственные препараты, такие как глюкокортикоиды, противогрибковые средства и препараты для лечения ВИЧ/СПИДа, могут влиять на метаболизм витамина Д [3].
Симптомы дефицита витамина Д
Многие люди с дефицитом витамина Д не испытывают никаких явных симптомов. Однако, при длительном и значительном дефиците могут появиться следующие признаки:
- Усталость и слабость. Ощущение постоянной усталости и слабости даже после достаточного отдыха.
- Боли в костях и мышцах. Особенно в пояснице, ногах и ребрах.
- Мышечные судороги и спазмы.
- Снижение иммунитета. Частые простуды и инфекции.
- Депрессия и плохое настроение.
- Медленное заживление ран.
- Выпадение волос.
У детей дефицит витамина Д может привести к рахиту – заболеванию, характеризующемуся деформацией костей [1].
Пути решения дефицита витамина Д
- Увеличение пребывания на солнце. Стремитесь проводить на солнце хотя бы 15-20 минут в день, особенно в часы, когда солнце наиболее активно (между 10:00 и 15:00). Важно помнить, что время пребывания на солнце зависит от типа кожи, времени года и географического положения.
- Коррекция диеты. Включите в свой взрослый рацион продукты, богатые витамином Д, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты [2].
- Прием добавок с витамином Д. Прием добавок с витамином Д – эффективный способ восполнить дефицит, особенно в зимние месяцы или если у вас есть факторы риска. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку. Обычно рекомендуется принимать витамин D3 (холекальциферол), так как он лучше усваивается организмом.
- Регулярный мониторинг уровня витамина Д. Регулярно проверяйте уровень витамина Д в крови, особенно если у вас есть факторы риска дефицита. Это позволит вам своевременно выявить проблему и принять меры по ее устранению [1].
Дефицит витамина Д – серьезная проблема, которая может негативно влиять на здоровье. Однако, с помощью простых изменений в образе жизни и при необходимости – приема добавок, вы можете эффективно предотвратить и устранить дефицит этого важного витамина и поддерживать оптимальное здоровье. Важно помнить, что самолечение может быть опасным, поэтому всегда консультируйтесь с врачом для определения оптимальной стратегии лечения и профилактики [3].
Литература
- Zofkova I et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med . 2013 Aug;51(8):1555-61.
- Kaitila I.I. et al. A skeletal and connective tissue disorder associated with lysyl oxidase deficiency and abnormal copper metabolism // Prog Clin Biol Res. 1982; 104: 307–315.
- Leach RM, Muenster AM. Studies on the role of manganese in bone formation. I. Effect upon the mucopolysaccharide content of chick bone. J Nutr 1962; 78: 51–6.